Этот вопрос поступил мне через анонимного бота в буддийско-мемном ТГ-канале. В частности, он касался невозможности удерживать внимание во время медитации. Человек хотел услышать какие-то советы, но не в стиле «убери девайся и медитируй».
Мой честный ответ был таким: Кажется, ничего лучше «убери девайся и медитируй» я не придумаю))
Но придумать я все-таки попробовала.
Можно попробовать воспринять внимание в медитации по-другому
Можно попробовать поменять точку зрения:
Заменить старую мысль «с каждым витком возврата к вниманию ум уходит блуждать все дальше» на новую: «с каждым более далеким уходом ума у меня получается заметить это и вернуть внимание к объекту концентрации, вот это я мощь». Так мы смещаем фокус с неудачи на что-то, что получается. Ведь заметить потерю внимания — это тоже крутой навык и точка, откуда можно стартануть в новый цикл внутренней работы.
Еще может оказаться, что нужен другой объект концентрации. Недавно выполняла медитацию по упражнению, и там нужно было делать НИЧЕГО. Не убирать мысли, не контролировать мысли, не создавать или растворять образы, а просто регистрировать происходящее. Было странно, потому что мозг привычно стремился выполнить какую-то понятную инструкцию. А нужно было дать ему пребывать таким, какой он есть. Просто сидеть. То есть эффект должен был быть обратным: тренировка НЕвнимания. Может быть, стоит почередовать медитации с вниманием и без. Можно попробовать посидеть в безусильной медитации, где просто фиксируешь свое состояние без концетрации, без оценки и попытки что-то удержать.
Можно начать регулярно тренировать внимание с помощью упражнений
Если все-таки хочется работать с вниманием прицельно, можно побаловаться упражнениями вне практики.
1. Двухточечная концентрация
Известная среди медитирующих техника. Помогает занять внимание двумя объектами, чтобы не отвлекаться на третий) Нужно выбрать два якоря внимания: например, ощущение на кончике носа и опоры крестца. И в процессе нужно перемещаться вниманием между ними, удерживая фокус на промежуточной линии.
2. Таймер
Поставить нераздражающий таймер на разные промежутки времени от 10 до 30 минут, чтобы он срабатывал в течение дня. Каждый раз после сигнала останавливаться на 20–30 секунд и обращать внимание внутрь себя (состояние тела, дыхание). В будущем такая тренировка должна привести к спонтанному возвращению и удержанию внимания в любой обстановке.
3. Пять элементов
Нужно вырезать из картона 5 кругов по 10 см в диаметре. У каждого круга — свой цвет или текстура. В комнате с приглушенным освещением разместить круг перед глазами и концентрироваться на нем 3–4 минуты, пытаясь визуально растворить края. Затем взять новый круг и повторять так с каждым, не давая уму обжиться в одном шаблоне и начать гулять.
4. Ходьба на ощупь
Нужно заранее найти дома безопасный маршрут, убрать все, что может упасть или поранить. Далее — завязать глаза и медленно идти по маршруту, опираясь только на кинестетику: контакт стоп с полом, движение ног и рук, температура воздуха, ощущение пульса и т.д. Такой опыт немного встряхивает ум и показывает, насколько он умеет быть погруженным вниманием в конкретные ощущения.
5. Дневник
Пресловутые записи после каждой медитации. Фиксировать, когда внимание было потеряно в первый раз за сессию, какое именно отвлечение было поймано (звук, образ, мысль), какие ощущения в теле были в тот момент, что было с настроением вообще в тот день. Через неделю или две можно будет выявить триггер, который чаще всего мешает практике.
Мне самой больше всего нравится вариант со сменой объекта концентрации. Если в медитации сложно удерживать внимание, то внутреннее давление и попытки сделать это с усилием могут только навредить. Появится отторжение, желание забросить практику. Вариантов работы с умом очень много. Можно временно переключиться на медитацию безусильного пребывания и вернуться к практикам с концентрацией внимания позже.
Еще статьи по теме: