Автор статьи: практикующий психолог Сергей Иконников.
Почитать другие его материалы или посотрудничать с Сергеем можно через сайт b17 или ТГ-канал Дай себе место.
Привет!
Я медитирую с 2015 года.
Хочу рассказать о своём опыте медитаций. Годами ранее и у меня было куча вопросов и недопониманий, которые со временем стёрлись о практику. Возможно, мой индивидуальный опыт будет кому-то полезен.
В этом тексте хочу сделать акцент на мелочах, поэтому инструкций будет две (почти полторы). Простая и с фишками.
Простая инструкция
- Садись в любую удобную позу с прямой спиной.
- Закрывай или полуприкрывай глаза.
- Сиди, следи! (Следи за дыханием или просто за тем, как тебе сидится).
В тексте выглядит проще, чем на практике.
Подробная инструкция
Вне зависимости от выбранной техники медитации спокойный ум углубляет практику и упрощает работу с вниманием.
Наше тело — источник огромного количества сигналов для нашего мозга. Этими сигналами можно сообщать мозгу о том, что сейчас нужно: взбодриться или успокоиться. Поэтому садиться на подушку для медитации прыжком и с разбега нежелательно. Полезно замедлиться, мягко и не торопясь подготовить место для практики.
1. Для начала плавно садимся на подушку и медленно закрываем глаза
2. Продолжаем замедляться
Способов много, я напишу про два:
- Несколько раз проходимся вниманием по всему телу сверху вниз и снизу вверх, такой прием ещё называется бодисканинг. Таким действием мы помогаем вниманию зафиксироваться на теле и легче оставаться в «здесь и сейчас».
- Делаем 8-10 глубоких спокойных вдохов и таких же выдохов. Важная деталь здесь: выдохи надо делать немного дольше, чем вдохи. Например, вдыхаете 4 секунды, выдыхаете — 6, и каждый новый цикл вдоха-выдоха делаете чуть длиннее предыдущего. Главное — без насилия и чувства дискомфорта при дыхании. Темп и ритм почти обыденные, просто немного медленнее.
Способы успокоения можно комбинировать.
По сути это все. Поздравляю, вы медитируете! Если вам удалось принять удобное положение тела и сосредоточиться на дыхании, это уже полдела, дальше — детали. О них и хочу поговорить в формате ответов на наиболее распространенные вопросы.
Популярные вопросы о медитации
Сидеть с открытыми глазами или с закрытыми?
Зависит от школы и традиций, в которых вы практикуете. Могу сказать, что иногда просто невозможно медитировать с закрытыми глазами. Открывая их в определенные моменты, я преодолевал сонливость или спутанность ума.
Раньше у меня было переживание, что я нарушаю базовую технику, отвлекаюсь на появившееся изображение. Может, энергии текут не так и не туда, и всё насмарку. Но сейчас я думаю, что просветление не убежит от вас из-за положения век над хрусталиками глаз. Кроме того медитируем мы не глазами, а умом.
Однако стоит отметить, что польза сидения с закрытыми глазами очевидна: отсекается огромное количество сигналов, поступающих в мозг. Меньше отвлечений, лучше сосредоточение. Но это не точно.
Все мы разные, и всем нам подходит разное. И даже одному и тому же человеку может помочь сегодня тот способ практики, который тревожил вчера. Можно возвращаться к старым способам, если новые сейчас не помогают. Практика — живой процесс, и в ней многое зависит от момента, так что есть простор для творчества.
Сидеть во время медитации — тяжело. Терпеть или двигаться?
Во время сидячей практики часто не замечаешь, как спина сама собой скругляется, и ты теряешь необходимую для концентрации осанку. А от долгого сохранения одного положение тела неизбежно возникают неприятные физические ощущения: немеют ноги, ноют колени, тянет шею и т.д. Да и в туалет бывает внезапно хочется сходить.
Вообще, неподвижность очень важна (смотри про сигналы от тела в начале поста), но в практике всё индивидуально, и надо учитывать свои особенности.
Если вы знаете о себе, что боль и ломота будут очень сильно вас отвлекать и разрушать концентрацию, то лучше исправить это положение. Делать это нужно подконтрольно, избегая импульсивных рывков и действий, повышающих беспокойство. Это относится и к выпрямлению спины.
Уделите внимание области, которая вас беспокоит. Возможно, вы увидите, что преувеличивали страдания эмоционально и сопротивлением дискомфорту, а теперь ощущения терпимы, и можно вернуться к практике.
Если терпеть невозможно, и вы пытаете себя вместо медитации, то можно сделать следующее: обратите внимание на своё желание двигаться, чтобы снизить импульсивность. Проще его заметить, мысленно проговорив (проговаривать необязательно, также можно использовать более подходящие вам слова):
«Буду менять положение тела»
*Вдох-выдох*
«Буду менять положение тела»
*Вдох-выдох*
«Буду менять положение тела»
И после этого медленно и сознательно двигаться.
Также помогает постоять несколько секунд и вернуться в медитацию, сменив позу или пересев на стул.
Рекомендую первую минуту, когда вы садитесь медитировать, посвятить поиску оптимального положения тела, в котором вы сможете просидеть долго. Иначе вся сессия превратится в бесконечный поиск полностью удобной позиции, но это невозможно, ведь некоторый дискомфорт будет присутствовать всегда.
Какую музыку включить для медитации?
Мне нравится медитировать в тишине: чем меньше звуков, тем меньше отвлечений и легче сосредоточится.
Слух, как и ощущения тела, поставляет огромное количество информации. От музыки могут всплывать воспоминания и ассоциации, она может влиять на ваше настроение в моменте, превращая сеанс наблюдения в сеанс прослушивания.
Существуют медитации на звуке. Но обычно предлагается погрузиться в слух такой, какой он есть, с теми звуками, которые вам предлагает окружающий мир: лай собаки, шум городского трафика, вой ветра, плач ребёнка. Они незапланированные и могут вызывать разные мысли, но они просто то, что есть в данный момент. От музыки эти звуки отличает отсутствие специальной структуры и того, что вы захотели искусственно создать себе атмосферу.
Мне тяжело концентрироваться, как можно это сделать проще?
Причин, почему сложно сохранять концентрацию, очень много: тяжёлое физическое состояние, болезнь, отсутствие сна, сильный голод, перебор с кофе и т.д. Но есть и неочевидные. Часто бывает просто скучно это делать. Кажется, что дыхание — это однородный процесс, он всегда здесь, чего за ним следить?
Предложу небольшой факт, как мотивацию для наблюдения: Вы не сможете сделать ни одного одинакового вдоха и выдоха за всю свою жизнь! Каждый ваш вдох и каждый ваш выдох абсолютно уникальны.
Ещё они свидетельствуют о том, что вы живы прямо здесь сейчас. Именно через дыхание вы попадаете в тот самый дзенский момент, потому что дышать в прошлом и дышать в будущем у вас не получится. Вдыхать и выдыхать вы можете только сейчас. И любой ваш вдох и выдох может оказаться последним.
Я не хочу запугать читателя, просто хочу напомнить об интенсивности каждого момента жизни, о том, что каждый момент — свежий, новый и опять новый, и опять новый, и опять новый, и опять…
Мне нравится метафора,что каждый момент, как бусинка на чётках, которые перебирают невидимые пальцы.
А можно ещё как-то упростить задачу ?
Одной из неочевидных проблем в медитации является слишком сильное старание практикующего. Люди часто пытаются усиленно помедитировать от звонка до звонка, перенапрягаясь и мучая себя. Медитация не должна превращаться в тяжёлую работу, это буквально противоположное тому, что предполагается делать в практике.
Мы сами выбираем силу своей концентрации. У нашего внимания есть «зум», как на видеокамере, и мы можем выбирать степень «приближения» к наблюдаемому объекту. Обычно сложно практиковать, когда «зум» слишком интенсивный.
Попробуйте «отодвинуться» от объекта медитации, дайте себе больше воздуха и пространства. Вы всегда сможете вернуться к тому, что наблюдали, но, может, сумеете отдохнуть перед этим.
Как заключение могу порекомендовать относиться к практике легко. В тибетском буддизме часто упоминают о прозрачности, ясности, просторности и распахнутости сознания. Эти качества считаются естественными и всегда присутствующими в нашем уме. О них можно почаще вспоминать и опираться на них, как на ориентиры для своего состояния в практике. Легкий и прозрачный настрой упростит наблюдение за любым объектом, который вы выберете.
Похожие материалы ищите по тегу Буддизм.