Упражнение призвано помочь справиться с интенсивными эмоциями или внезапно возникшей тревогой. Выполнять можно в любом месте и в любое время, для окружающих оно будет почти незаметно. Чтобы вспомнить его в нужный момент, когда эмоции будут крыть, нужно не просто прочитать пункты, а заранее попрактиковать их в спокойной обстановке. Надеюсь, у вас будет как можно меньше поводов его применять, но если они все-таки появятся, то пусть в памяти будет хотя бы такой инструмент.
Задания буду рассматривать на примере человека, едущего в автобусе на сидячем месте.
Упражнение на заземление (5 органов чувств):
- Осязание. Поставьте стопы на пол, пройдитесь вниманием по точкам соприкосновения тела с поверхностью. Далее постарайтесь найти и потрогать 5 различных типов поверхности. Для каждой отмечайте, какая она (холодная, теплая, шершавая, гладкая, скользкая, мокрая и т.д.). Не обязательно выдумывать какие-то особые предметы. Достаточно дотронуться до ближайших. Это могут быть рукав кофты, сумка, телефон, штанина, ручка или обивка кресла, замок на молнии, сережка в ухе, поверхность ногтя, шнурок и т.п.
- Зрение. Выберите любой цвет и найдите вокруг себя 5 предметов этого цвета.
- Слух. Постарайтесь услышать и отметить 5 разных звуков. Например, музыку на радио, разговор соседей, сигнал авто, пиликание игрушки на смартфоне, свист ветра в окне и т.д. Если обстановка такая, что звуков почти нет, создайте их сами. Можно коротко постучать ногтем по твердой поверхности, переложить ключи в руке, кашлянуть, ощутимо поерзать на кресле, топнуть ногой. Это может казаться странным, но главная задача здесь — переключить внимание с тревоги на поиск звуков.
- Обоняние. Схема та же. Найдите вокруг себя 5 запахов. Это могут быть духи других пассажиров, чья-то еда, бензин, ароматизатор, запах шампуня на волосах и т.п. Если нет возможности найти столько запахов, часть из них можно представить, вспомнить.
- Вкус. Самый сложный пункт, так как вряд ли под рукой будет что-то, что можно тут же пробовать. Легче всего вспомнить 5 вкусов из жизни. Например, вкус лимона, арбуза, кофе, соленого огурца, копченой рыбы.
Когда все пункты выполнены, можно вернуться в общие ощущения тела. Отметить, есть ли где-то напряжение или боль, а где наоборот — расслабление. Затем — попытаться распознать, какие эмоции сейчас преобладают. И последним пунктом — какие мысли в связи со сложившейся ситуацией появляются.
Эти этапы нужны для дальнейшей работы с подобными ситуациями. О зажимах в теле, возникших эмоциях и мыслях можно будет рассказать психологу. Либо попытаться разобраться самому в более спокойной обстановке, когда тревога отпустит. Берегите себя! 💙
Еще материалы про тревогу:
Кофеин, тревожность и панические атаки
Как помочь другу, который страдает от тревожности
Страх во время медитации — откуда берется, нормально ли это?