Упражнения для ощущения «Здесь и сейчас»

Вы иногда ловите себя на мысли, что прожили день, будто во сне? Или прямо сейчас нужно начать какое-либо дело, а разум блуждает где-то далеко. Мыслями находишься в прошлом или предстоящем, но не «Здесь и сейчас». Вытащить себя из такого состояния помогут простые упражнения (ага, без регистрации и СМС).

 

Упражнения для "Здесь и сейчас"

 

Ищите 3 новые вещи каждый день

Если каждый день ходите/ездите куда-то по одному и тому же маршруту, то со временем этот момент будет просто выпадать из памяти. Пришел из точки А в точку Б, а как — не помню. Такие автоматизмы можно разрушать. Вместо того, чтобы обдумывать в пути вчерашний день или предстоящие дела, найдите 3 новые вещи, которые вы раньше не замечали. Да, каждый день. Да, на одном и том же отрезке пути. Пробуйте. Вы удивитесь, сколько деталей, оказывается, было не замечено.

 

Слушайте, что происходит вокруг

Как только почувствовали, что выпадаете из реальности, поймайте любой звук из окружающего мира. Шум авто за окном, холодильник, крик соседа, скрип фонаря, лай собаки и т.д. по обстоятельствам. Сознательно отключите другие звуки в голове и слушайте только выбранный. Не пытайтесь оценить его, представить источник или еще как-то обработать информацию. Просто слушайте, пока не надоест и мозг не перезагрузится.

 

Постройте комнату в голове

Немного психоделический метод. Создайте внутри головы комнату, где глаза — это окна. Там должна быть приятная обстановка и диван/кресло/пуфик — что больше нравится. Когда осознали, что блуждаете мыслями, представьте, как возвращаетесь в комнату и садитесь в кресло.

 

Сделайте привычные дела неудобными

Выключить «автопилот» можно, если изменить ежедневные привычки. Чистите зубы правой рукой? Меняйте на левую. Пробуйте шнуровать кроссовки одной рукой. Выпейте чашку кофе без сахара, если обычно его добавляете. Купите чернила другого цвета, если ведете блокнот. Залезьте в самый дальний угол шкафа и наденьте вещь, про существование которой уже забыли. Измените привычный маршрут до работы. Любая новизна заставляет ум концентрироваться на настоящем, возвращает в «Здесь и сейчас». Но опять же до момента, пока вы не начнете делать это на автомате.

 

Концентрируйтесь на дыхании

Простая и всем известная методика. Прежде чем приступить к новому делу, отсядьте от компьютера (других раздражителей) и подышите. Фиксируйте вдох и выдох на уровне сознания, можно проговаривать эти слова про себя. Концентрируйте внимание на кончике носа, думайте о воздухе, который проходит через легкие. Первый вдох будет глубоким, остальные — стандартные. Продолжайте упражнение, пока оно остается приятным. В конце снова глубокий вдох, и возвращаемся к повседневным делам.

 

И еще 3 простых упражнения:

  • Сканер для тела. Последовательно обращайтесь к каждой части тела и проговаривайте, как она себя чувствует. После констатации факта можно изменить ее состояние. Например, закрыть глаза на несколько секунд, размять шею, опустить плечи, почесать ногу и т.д.
  • Алфавит. Ищем в помещении, где находимся, предметы на каждую букву Алфавита. Если становится слишком просто, можно ввести какое-то условие (какие вещи можно унести, что сделано человеком и т.п.).
  • Якорь. Нужно «заякорить» какой-то предмет или действие. Каждый раз, когда вы его видите или что-то делаете, то спрашивайте себя: «А не сплю ли я?». Это упражнение для тренировки осознанного сна, чтобы, увидев этот «якорь» во сне, выпасть в Фазу. Но для развития осознанности методика тоже подходит.

 

Делитесь своими упражнениями и ежедневными ритуалами в комментариях. Я знаю, они у вас есть =)

 

Упражнения для осознанности

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *